ESTIRAMIENTOS EN CASA (enviado por Jordi)

¿Te encuentras en la fase final del entrenamiento, lleno de dolores y estrés? No te preocupes.

Hace unos años, Katie Blackett estaba entrenando para el Maratón de Las Vegas. Además de ser una corredora de élite, tenía un trabajo a tiempo completo en Boulder, Colorado, y se pasaba los meses levantándose antes del amanecer para salir a entrenar, ir a la oficina a las 8:30 h. y acabar el trabajo a tiempo para machacarse otro poco corriendo por la tarde. Un mes antes de la carrera, en el trabajo estaba ocupadísima, su proyecto de remodelar la cocina se fue al garete y se encontró cenando perritos calientes en el bar de la esquina. En ese momento pensó en abandonar la preparación para la carrera, pensando que “tal vez había echado por tierra mis posibilidades de triunfo”.

Es algo que les ocurre a muchos corredores. Se fijan los objetivos en un medio maratón o en un maratón, se dispone el kilometraje, se deja a un lado la vida social, adiós a los helados... todo se abandona y resulta que al final siempre aparece un obstáculo en las últimas 4 o 6 semanas de entrenamiento, el “monstruo del último mes”, cuando nos encontramos en el mejor estado de forma, pero aún faltan varias semanas para la carrera. Tal vez sea el trabajo, los dolores musculares o la fatiga por sobreentrenamiento debido a todo el programa de entrenamiento lo que nos supera. Después de todo el trabajo realizado, ¿vamos a decir adiós a nuestros sueños para la carrera? Desde luego que no, siempre que podamos encontar una solución que nos permita superar el obstáculo que se interpone en nuestro entrenamiento.

EL OBSTÁCULO: NO SACAMOS TIEMPO PARA LA ÚLTIMA TIRADA LARGA.

LA SOLUCIÓN: Si no puedes realizar una o varias de tus últimas tiradas largas, no te preocupes. Según Scott Fliegelman, entrenador de atletismo en Boulder, Colorado, después de llegar a este punto del entrenamiento, lo más probable es que hayas completado al menos 6 tiradas largas, de las que al menos una o dos serán de unos 30 km, por lo que ya cuentas con la resistencia y la experiencia de correr durante varias horas, que es todo lo que necesitas para acabar la carrera. Además, el descanso extra puede suponer una ventaja para ti. Según Fliegelman, “lo ideal es llegar a la línea de salida con la mezcla óptima de forma física y de frescura”. Si te has saltado alguno de los entrenamientos clave y crees que una última tirada larga es fundamental, intenta ser flexible: Eric Beatty, un maratoniano de Chicago con una marca de 3:10 y que corre por todo el mundo ha entrenado en mitad de la noche para evitar la contaminación del aire de Shanghai, y alrededor de los aeropuertos cuando tiene que hacer escalas prolongadas. Además, no tengas miedo por tener que modificar tus objetivos en las carreras. En lugar de intentar batir tu marca, tal vez en la siguiente carrera puedes aprovechar para ganar un poco más de experiencia. O tal vez intentes estar entre los 10 primeros de tu categoría en lugar de entre los 3 primeros. Blackett reorganizó su plan para el Maratón de Las Vegas. “Me dije a mí misma que no pasaba nada si no hacía una buena marca después de todo el estrés al que me vi sometida”. Al final, acabó en 2:44, justo 4 minutos peor que su marca personal. “Sorprendentemente, corrí muy bien”, nos dice. “Creo que fue porque me desprendí de la presión y de la intensidad del entrenamiento de un maratón y dejé que mi cuerpo hiciera el trabajo”.

EL OBSTÁCULO: EMPIEZAS A TENER DOLOR EN LAS ESPINILLAS (O EN LAS RODILLAS, O LAS CADERAS).

LA SOLUCIÓN: En el último mes previo a un maratón, los dolores que antes has sido capaz de ignorar tienden a intensificarse. Según Lewis Maharam, director médico del Maratón de Nueva York, “nadie que esté entrenando se salva de tener molestias y dolores”. Es inevitable que en el momento de máxima forma física de tu entrenamiento de intensidad y volumen te aparezcan algunos dolores. Cuando tengas dolores, primero prueba con el tratamiento tradicional consistente en reposo, hielo, compresión y elevación. Es posible que tengas que reducir tu kilometraje un 30-50% en las 4-6 semanas previas a la carrera, según Fliegelman. Para mantener la forma, podrías recurrir al ciclismo o al aqua-running. Según Tom Howard, un especialista en medicina deportiva que forma parte del equipo médico de los corredores de maratón de los marines, “cuando realizamos tiradas muy largas, llegamos mucho más allá de nuestros propios límites. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse antes de la carrera”. Además, no te preocupes demasiado por el tiempo de entrenamiento perdido. Puede que sean necesarias entre una y cuatro semanas de inactividad para perder el estado de forma cardiovascular. Además, cuanto más en forma te encuentres, más tiempo se necesita para que la pierdas. Por supuesto, si ni siquiera puedes andar o correr sin dolor, al único sitio al que debes ir corriendo es al médico, preferentemente si es un especialista en medicina deportiva. Mientras que un médico general puede que tan sólo te recomiende dejar de correr, un especialista en medicina deportiva puede calcular si con tu lesión es posible (y necesario) seguir entrenando, o si se trata de un problema por el que tengas que parar y fijar otra carrera como objetivo.

EL OBSTÁCULO: ESTÁS CANSADO DE ENTRENAR.

LA SOLUCIÓN: Si cuando miras el plan de entrenamiento y al ver la tirada larga de 30 km lo último que piensas es en salir a correr, no estás solo. Es algo que puede pasar en cualquier momento, pero los corredores veteranos son especialmente susceptibles a la sensación de estar quemados en las semanas finales antes de la carrera, cuando ya llevan varios meses preparándola. Según Jenny Hadfield, entrenadora del programa de entrenamiento para el Maratón de Chicago, “la temporada de maratón es larga y requiere mucho tiempo”. Pero tienes que animarte. Intenta hacer algo diferente: cambia un día de entrenamiento a ritmo rápido por otro de trote, corre con un amigo al que llevas tiempo sin ver, o busca a alguien que te lleve en coche a 30 km de casa y vuelve corriendo. “Haz un entrenamiento que sea asequible para ti”, nos aconseja Fliegelman. “Si disfrutas más de una sesión rápida con cuestas, opta por ella en lugar de por otra tediosa de 2 horas”. No debes olvidar que lo principal a la hora de correr es que tienes que disfrutar de ello.

NO TE OLVIDES DE DORMIR: 7-8 H. DE SUEÑO TODAS LAS NOCHES AYUDARÁN A TU CUERPO A RECUPERARSE DE LOS ENTRENAMIENTOS Y A ESTAR FRESCO EL DÍA DE LA CARRERA.

MÁS CONSEJOS:

DESCANSO: “No todo es correr y acumular trabajo, el cuerpo también necesita un reposo para asimilar el entrenamiento. De nada sirve entrenar fuerte si se llega pasado a la competición”.

ENCUENTRA TU PESO IDEAL: “Lleva una dieta sana y equilibrada. Tan malo es pasarse de peso como quedarse sin fuerzas”.

ESTAR CENTRADO: “Hay que concentrarse tanto en tu objetivo como en tu entrenamiento y nunca es bueno compararse con los demás. Si nos fijamos en nosotros mismos podremos obtener nuestro máximo potencial.